シックスパックと言えば男らしい体の代名詞。女性からの熱い視線を集めるのはもちろん、男性にとっても羨望のまなざしで見てしまうものです。

でも多くの方が、どうせ自分には無理…と諦めてメタボの道を歩んでしまっているのではないでしょうか?

ちょっと本気を出せば、シックスパックは数か月で実現することも可能です!

今回はシックスパックの作り方についてご説明いたします!

鍛えるべき腹筋3つ

シックスパックの正体、腹直筋

いわゆるシックスパックは腹直筋ですが、この筋肉はもともと板チョコのような形状をしており鍛えなくても割れています。

つまり、お腹の皮膚と腹直筋の間にある脂肪さえ落とせばシックスパックの登場です!

くびれを生み出す、腹斜筋

腹斜筋はお腹の脇を斜めに走っている筋肉で、外側から腹筋を引き締めます。

この筋肉を鍛えればくびれが生まれ、胸筋も同時に鍛えれば男性的な逆三角形の肉体へと導いてくれます。

お腹を引き締める、腹横筋

腹横筋は内臓を正しい位置にキープしてくれる筋肉で、内臓ををギュッとホールドしてくれるのでポッコリお腹の解消につながります。

ベルトの上に乗っかったお腹を引き締めるためにも鍛えるのがオススメです。

シックスパックの具体的な作り方

学問に王道なしというように、シックスパックの作り方にもショートカットはありません。運動とバランスの良い高たんぱくな食事が基本になります。

ただし、ちょっとしたコツがあるので、それをご紹介します。

腹筋だけでなく大きな筋肉を鍛える

ちょっと触れましたが、腹筋は鍛えなくても元々割れているので、体脂肪さえ落とせばシックスパックが現れます。

逆に言うとお腹周りの体脂肪を燃やさなくては、どんなに腹筋を鍛えてもシックスパックは見えてきません。一番の近道は体脂肪を燃やすことなんです。

体脂肪を燃やすには有酸素運動も有効ですが、腹筋をはじめ背筋、大胸筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げることも有効です。

腹筋以外の筋肉を鍛えればシックスパックになるころにはバランスのとれた肉体が出来上がってくると思うので、一石二鳥です。

有酸素運動は筋トレ後に行う

有酸素運動は最低20分、理想は30分~1時間と言われていますよね。これは、普段あまり運動しない人にはハードルが高いかもしれません。

しかし筋トレをして筋肉を活発な状態にした後に行えば、10分程度でも有酸素運動の効果が出るんです。

ジョギングなど運動量が激しい物の方が消費カロリーは大きいですが、ウォーキングでもいいので少しずつ増やすといいですね。

食事量に気を付け、高たんぱく低カロリーにする

体脂肪を燃やすことは大切ですが、だからと言って極端に食事量を減らすなどして減量を目指すのはNG。

摂取カロリーを突然減らすと筋肉にも栄養が行かなくなり、筋肉がやせ細ってしまい「美しいシックスパック」から遠ざかってしまいます。代謝も落ちるので、食事制限を止めた途端にリバウンドする可能性も大です。

シックスパックを目指して減量する際は、普段の食事に比べ1日当たり300kcalほどカットする程度の食事量に抑え、筋肉の元となるタンパク質を多く取り入れるよう意識しましょう。

まとめ

いかがでしたか?3日でシックスパックを目指せるような劇的な情報を求めていたならガッカリしたかもしれませんが、やはり基本は運動と食事なんです!

しかし体脂肪率を下げれば自然とシックスパックが現れますので、運動が苦手と言う人でもまずは食事を見直すなどして体脂肪率を下げることを目標にするのもいいかもしれませんね。

体脂肪15%くらいからシックスパックが見えだすと言われていますので、自分に合った目標を立てて頑張りましょう!